9 Estratégias para acalmar a ansiedade

Sentir ansiedade é uma resposta adaptativa do nosso organismo. É comum a todos nós sentirmos ansiedade, e isso não tem necessariamente de ser negativo ou catastrófico. Se levarmos em consideração que a ansiedade é um conjunto de sintomas que se fazem sentir no corpo em resposta a um estímulo externo (ambiente ao nosso redor) ou interno (pensamentos e imagens), cada pessoa sentirá uma determinada sensação de acordo com a interpretação que fizer acerca do que a rodeia ou daquilo que lhe passa na mente. O sentimento de ansiedade, pode manifestar-se através de alterações físicas no corpo ou através de pensamentos antecipatórios de algo que se teme. E quando o nosso organismo fica demasiado excitado em reação a determinados acontecimentos, a ansiedade torna-se dolorosa.

Porque é a ansiedade, na grande maioria das vezes a nossa reação padrão a situações difíceis, desconhecidas ou com um determinado grau de incerteza? É porque a ansiedade é uma reposta automática que nos ajuda a sobreviver. Não podemos livrar-se dela e não iríamos querer que isso acontecesse. Não podemos não sentir ansiedade. O que podemos é aprender a acalmar-nos quando não há necessidade de uma resposta ansiosa, em psicologia conhecida como uma resposta de “luta ou fuga”.

Mas então o que pode ser feito?

Você pode decidir-se a usar a parte executiva do seu cérebro para substituir a sua resposta automática de ansiedade. Em outras palavras, colocar “o pensador” no comando. Este “pensador” é também conhecido como o córtex pré-frontal, a parte de você que é “o decisor.” Você deverá tomar consciência que existe um conjunto de estratégias, técnicas e processos que pode utilizar no momento em que sente a sua ansiedade a disparar para níveis despropositados.

Apresento 9 dicas, junto com medidas para a ação, que você conscientemente pode optar por fazer. Experimente aquilo que julga poder funcionar para você:

1. Encare a sua ansiedade como normal

Todos estamos preparados para sentir ansiedade. Sentir os sintomas da ansiedade não é um problema, o problema advém da interpretação que se faz acerca do incómodo das sensações sentidas no corpo e daquilo que se receia poder vir a acontecer. Assim, se você perceber que não está em perigo ou que aquilo que está sentido é uma reação natural do seu corpo, fica numa situação em que pode acionar algumas estratégias para diminuir o incómodo sentido. Pode ser útil entender que o excesso de preocupação, é um resultado da sua química cerebral automática e não uma fraqueza pessoal.

Medida de ação: Diga a si mesmo: “Não há nada de errado comigo. Isso é apenas o meu corpo a reagir ao stress, angústia, medo, incerteza.”

2. Faça “respiração abdominal” uma parte do seu dia

Aprenda a fazer respiração abdominal. A respiração diafragmática profunda envia um sinal relaxante para a mente, acalmando o corpo e a mente. Você precisa diminuir os seus níveis de ansiedade através de uma técnica “mecânica” para que consiga colocar-se num estado mais tranquilo e a partir daí conseguir agir em consciência e de acordo com aquilo que sabe, para retomar o controlo da situação. A decisão de fazer algumas respirações calmantes “é o melhor exemplo de utilização do cérebro para controlar o corpo”. Além disso, você pode integrar este tipo de respiração no seu dia, ao invés de ter de programar um momento especial para praticá-la, como acontece com a meditação. Há sempre tempo para uma respiração profunda antes de uma reunião, nos semáforos, nas pausas do trabalho, ou quando você toma consciência que entrou num ciclo incessante de preocupação desnecessária.

Medida de ação: Quando você começa a sentir-se ansioso, use esse sentimento como uma sugestão para fazer pelo menos uma respiração abdominal profunda. Essa respiração vai iniciar a resposta de relaxamento. Não sabe o que é a respiração abdominal?
Deixo um pequeno exemplo:

• Foque a sua atenção no modo como respira. Se conhecer o modo como respira habitualmente, poderá usar a respiração para se relaxar em momentos que se sinta ansioso.
• Concentre-se nas partes do seu corpo (tórax) que usa para respirar. Sinta como os diferentes músculos se movem durante a inspiração e a expiração, sinta isso.
• Esteja tento a todas as sensações que sente quando respira. Memorize essas sensações, para poder reproduzi-las em situação em que se sente ansioso.
• Agora, coloque uma mão em cima do peito e outra sobre o seu estômago.
• Note os movimentos de expansão e de contração do peito, à medida que inspira e expira.
• Note os movimentos de expansão e de contração do estômago, à medida que inspira e expira. Foque-se nessas sensações durante 1 minuto.
• Em seguida sempre que verificar que está a respirar pelo tórax, mude para os músculos do estômago.
• Em seguida foque-se na expiração, liberte o ar por entre os lábios, para controlar a sua saída…verifique se são os músculos do abdómen e do diafragma que se contraem.
• Repita o processo demorando o dobro do tempo para expirar do que a inspirar o ar.

3. Decida exercitar-se

Algumas pessoas estão tão envolvidas nos seus problemas ou nas suas atividades que consideram prioritárias que não conseguem perceber a necessidade que têm para abrandar o seu ritmo, relaxando. Para a pessoa com uma vida muito exigente, ou que atravessa um período de extrema preocupação, a atividade física pode ser uma excelente fonte de relaxamento, permitindo ainda que a pessoa quebre o seu padrão de pensamento ansioso.

Vinte minutos de exercício físico pode contribuir para a diminuição da ansiedade, aumentando-lhe ainda os níveis de energia. O exercício aeróbico irá consumir os seus “produtos químicos do nervosismo”, como a adrenalina e o cortisol, dois produtos químicos libertados quando estamos sob estresse.

Medida de ação: Dê uma caminhada de 20 minutos todos os dias.

4. Reformule o seu conceito de ansiedade

Na base da resposta ansiosa está uma emoção associada. Interpretar certas situações estressantes, como falar em público como sendo “emocionante” em vez de “assustador” pode conduzir a um melhor desempenho. Na verdade, dizer a si mesmo: “Eu estou calmo”, pode ser muito menos eficaz do que dizer “Estou animado e motivado”, talvez porque dar uma palestra requer uma certa quantidade de energia e entusiasmo.

Apresento alguns exemplos de “reformulações”:

• “Não é um exame;  é uma oportunidade de testar o meu conhecimento.”
• “Não é uma apresentação assustadora; é uma pequena conversa com alguns colegas ou pessoas interessadas em ouvir-me.”
• “Não é uma entrevista de emprego; é uma oportunidade para a minha vida.”

Medida de ação: Diga a si mesmo: “Eu estou animado!” Ou “Isto vai ser um desafio divertido."

5. Pratique a paragem de pensamento

Quando você se pega envolvido num pensamento que provoca ansiedade, diga a si mesmo: “Eu! Posso para com isto!” Stop. Considero esta frase um gatilho (voz de comando) que permite interromper a cascata de pensamento ansioso. É rápido, eficaz e bem-humorado.

Medida de ação: Cada vez que você começar a ruminar sobre uma situação, diga a si mesmo: “Stop, para com isso!” Com persistência e prática, abandonar o pensamento ansioso tornar-se-á um hábito.

6. Depois de parar os pensamentos ansiosos, decida substituí-los por pensamentos apaziguadores pré-planejados

A paragem de pensamento por si só é uma técnica poderosa. Mas pode ser ainda mais poderosa quando combinada com pensamentos apaziguadores que você preparou previamente para dizer a si mesmo em situações de perda de controle.

Medida de ação: Faça uma pequena lista de pensamentos reconfortantes para utilizar quando você se pegar no meio da preocupação excessiva.
Possíveis exemplos:

• “Eu fiz o melhor que posso. Não preciso preocupar-me mais com isso.”
• “Eu não tenho que ser perfeito. Mesmo se algo der errado, eu posso aprender com os meus contratempos e tentar novamente.”
• “Eu já fiz isto antes; Eu posso fazer isto de novo.”

7. Faça listas das preocupações e planos de ação.

Consciencialize-se das suas preocupações e escreva-as numa lista. Em seguida, perceba quais dessas preocupações podem ser alvo dos seus pensamentos, e se no momento pode fazer algo para contribuir para a sua solução. Se não for o caso, escreva quando deve ocupar-se desse problema.  Este exercício deixa-o livre para que possa ocupar a sua mente com as prioridades do momento.

Da mesma forma, os planos podem libertar a sua mente da indefinição e incerteza sem fim, que se materializa quando você começa a questionar-se com pensamentos começados por: “e se”.

Medida de ação: Faça uma lista das suas preocupações. Em seguida, defina prioridades e faça planos para a sua resolução. Se você começar a refletir ansiosamente sobre uma situação que já tenha planejado, diga a si mesmo: “Para! Eu já fiz um plano, já pensei sobre o assunto.”

8. Utilize os sentidos para afastar-se dos pensamentos ansiosos

Quando você se pegar numa cascata ascendente de cenários dolorosas e catastróficos na sua mente, respire fundo, e olhe ao seu redor. Observe as árvores e o céu, oiça os sons ao seu redor. Lembre-se que você possuí a capacidade de receber estímulos agradáveis a todo o momento através dos cinco sentidos. É um bem precioso sempre à sua disposição. 

Medida de ação: Sempre que tomar consciência que acionou um padrão negativo de pensamento, e sentir que ficou preso nele, relembre-se que pode sair disso por ação da sua vontade. Pratique o redirecionamento da atenção, saboreando as cenas positivas no ambiente ao seu redor.

9. Consulte um profissional

Quando a ansiedade é esmagadora, crónica, ou interfere com a vida diária, considere o tratamento profissional.  Se você identifica alguns sintomas da ansiedade e percebe que isso está arruinando a sua vida,  é hora de tratar a sua ansiedade.

Medida de ação: Faça uma consulta com um psicólogo.

O que todos estas “pequenas” decisões têm em comum? Elas exigem que você esteja atento. Em vez de apenas sentir-se vítima da sua ansiedade e transformar isso em dor emocional e preocupação desmedida, você pode deliberadamente transformar uma mente cheia de “e se” para uma mente cheia de consciência e resolução criativa, contribuindo ativamente para a solução dos seus problemas e conquistar a paz de espírito.

Fonte: http://www.escolapsicologia.com/9-estrategias-para-acalmar-a-ansiedade/