5 formas de praticar o mindfulness no quotidiano.

Vivemos num mundo turbulento, com peso emocional enorme, e em que se pensa igualmente de uma forma excessiva. Tornou-se algo banal no quotidiano. A preocupação com os afazeres da casa, os compromissos profissionais e as responsabilidades familiares, tem gerado sem dúvida em muitos, momentos de stress ou ansiedade, principalmente depois de ter-se atravessado aquele estranho período da pandemia. A prática de mindfulness, ou a atenção plena, é uma forma eficaz de aliviar a ansiedade, pois ajuda a focar no momento presente. “Mindfulness é prestar atenção de forma intencional ao que está a acontecer agora, sem julgamentos. Isso ajuda a reduzir o stress e a melhorar o bem-estar emocional”, explicou uma especialista em comportamento humano. A prática de mindfulness nos permite estar totalmente presentes, atentos aos nossos pensamentos, sensações e ao ambiente à nossa volta. Aqui estão algumas dicas para incorporar o mindfulness na rotina diária. Meditação e respiração: O primeiro passo é focar na respiração. Sente-se confortavelmente num lugar tranquilo, feche os olhos e concentre-se no ar que entra e sai do seu corpo. “Se a sua mente distrair-se traga suavemente a atenção de volta à respiração. Comece com 5 a 10 minutos e aumente o tempo à medida que se sentir mais confortável”. Atenção plena nas actividades diárias: Pode praticar mindfulness enquanto realiza as tarefas diárias, como comer, caminhar ou lavar a louça. Ao comer, por exemplo, preste atenção no sabor, na textura e no cheiro dos alimentos, sem se deixar levar por outros pensamentos. Quando caminhar, concentre-se no movimento do corpo, nos sons e nas sensações dos pés tocando o chão. Observar os pensamentos como nuvens que passam ajuda a cultivar a paz interior. Observe os seus pensamentos: Essa prática permite que observe os seus pensamentos sem se prender a eles. “Simplesmente veja os pensamentos que surgem, sem tentar mudá-los ou julgá-los. Imagine-os como nuvens no céu, que vão e vêm. O objectivo é observar sem se envolver com eles”, recomenda a especialista. Respiração 4-7-8 (ou semelhante): Este exercício simples combina respiração com mindfulness. Inspire profundamente contando até 4, segure a respiração contando até 7, e depois expire lentamente contando até 8. Repita o ciclo algumas vezes, focando-se nas sensações físicas da respiração. Mindfulness nas conversas: Praticar mindfulness nas interacções sociais melhora a comunicação e a escuta. “Quando estiver a conversar, preste total atenção à pessoa, sem interrupções ou distrações. Observe as palavras, o tom de voz e a linguagem corporal do outro”, aconselha a especialista. Com prática regular, o mindfulness pode ajudar a modificar padrões de pensamento ansiosos. Apenas 5 a 10 minutos diários já trazem benefícios, mas é importante ser paciente e praticar com consistência. Fonte: https://portaldobudismo.wordpress.com/2024/11/19/5-forma-de-praticar-o-mindfulness-no-quotidiano/

Como cultivar resiliência em tempos difíceis.

Podemos cultivar a resiliência por meio das práticas de atenção plena e compaixão. Podemos traçar caminhos de maior clareza, coragem e compaixão por meio da prática. As cinco etapas abaixo ajudam-nos a enfrentar emoções difíceis, centralizar-nos novamente e encontrar a calma. Essas etapas não precisam ser executadas perfeitamente. Pense na direcção, não no destino. A chave é a prática. 1. Dê um nomes para domesticá-las (As emoções). É útil lembrar que as nossas emoções estão aqui por um motivo. Frequentemente, servem como alarme de fumaça, informando-nos sobre um incêndio iminente. Quando ignoramos ou reprimimos as nossas emoções, isso pode levar a problemas maiores. A atenção plena ensina uma maneira diferente de gerir emoções difíceis: reconhecer e nomear o que sentimos. Isso é chamado de “nomeie para domesticá-lo”. A pesquisa mostra que quando reconhecemos e nomeamos as nossas emoções, isso permite que o corpo se acalme fisiologicamente. Nomear uma emoção mete travões na sua reacção, desregula o sistema nervoso e permite que veja com clareza. 2. Dê boas-vindas às suas emoções. As emoções têm um período de tempo limitado, normalmente durando apenas trinta a noventa segundos. Eles surgem, dançam e desaparecem, como as ondas do oceano. Quando lembramos que esse sentimento doloroso não durará para sempre, ele torna -se mais controlável. Através da prática, podemos aprender a acolher todas as nossas emoções com uma atitude de bondade e curiosidade. Isso envolve interessar-se pela emoção e pela experiência sentida no corpo. Por exemplo, pode sentir tristeza como um aperto na garganta ou medo como uma contração na barriga. Todas as emoções têm uma assinatura no corpo. 3. Seja gentil consigo mesmo A autocompaixão não é a nossa resposta típica quando enfrentamos um desafio, cometemos um erro ou sentimos dor. Muitas vezes, em vez de bondade, julgamos, envergonhamos e criticamos a nós mesmos. Mas o autojulgamento e a vergonha não ajudam. Na verdade, eles desligam os centros de aprendizagem do cérebro e inibem a nossa capacidade de curar, mudar e crescer. O antídoto é a autocompaixão, aprendendo a trazer bondade para a nossa dor. A maneira mais fácil de praticá-lo é tratar a nós mesmos como trataríamos um amigo querido que enfrentasse uma situação semelhante. A disposição de enfrentar a dor em nós mesmos e na vida exige muita coragem. Ao praticarmos a autocompaixão, aprendemos não apenas a crescer a partir de nossas próprias lutas e tristezas, mas também a nos ligar com o sofrimento dos outros. 4. Reconhecer a nossa humanidade comum É natural sentir medo e opressão em determinado momento. Não estamos sozinhos nos nossos sentimentos. Há muitos outros neste momento em todo o mundo que também estão assustados e oprimidos. À medida que reconhecemos a nossa humanidade comum, o nosso isolamento começa a diminuir e compreendemos que estamos todos juntos nisto. Pode ser útil enviar compaixão a si mesmo e a todas as outras pessoas que estão sofrendo. 5. Prática, não tem de ser perfeita. O quinto passo é perceber que não executará nenhum dos primeiros quatro passos perfeitamente. Não se trata de perfeição. É uma questão de prática. Pequenas mudanças levam a grandes mudanças. Na verdade, uma das descobertas mais importantes da ciência do cérebro – a neuroplasticidade – mostra que o cérebro tem a capacidade de fazer novas conexões neurais ao longo da vida. Esta é uma mensagem muito esperançosa porque significa que todos nós temos a capacidade de mudar, curar e crescer. A perfeição não é possível, mas a transformação é. Adaptado do texto original da Shauna Shapiro. Fonte: https://portaldobudismo.wordpress.com/2024/11/21/como-cultivar-resiliencia-em-tempos-dificeis/