Melhore o autocontrole exercitando a sua atenção

A sua mente vagueia num mar de preocupações? Então, preste atenção. Sim, literalmente prestar atenção intencional no momento presente é um excelente exercício para melhorar o autocontrole. Momento a momento os fluxos de pensamentos e sentimentos, sensações e desejos, e processos conscientes e inconscientes vão esculpindo o nosso sistema nervoso, como a água gradualmente esculpe sulcos numa encosta. O nosso cérebro está continuamente mudando a sua própria estrutura. A única questão é: Para melhor ou para pior? Em particular, por causa do que é chamado de “neuroplasticidade,” aquilo em que você foca a sua atenção tem um poder especial para mudar o seu cérebro. Atenção é como uma combinação de holofotes e aspirador de pó: A atenção ilumina tudo aquilo em que você se focaliza e depois suga tudo para o seu cérebro. Autorregulação da atenção Regular a sua atenção, ser capaz de mantê-la onde você pretende que ela fique, e ser capaz de colocá-la para longe do que é incómodo ou inútil (como um ciclo interminável de preocupações ansiosas, ruminação mental ou autocrítica negativa), é a base da mudança do seu cérebro, e portanto, efetiva-se como um processo para mudar a sua vida para melhor. Para obter um melhor controle de atenção, para tornarmo-nos mais conscientes e mais capazes de concentrarmo-nos, precisamos superar alguns desafios. Para sobreviver, os nossos ancestrais evoluíram aprendendo a monitorar continuamente o ambiente ao seu redor para usufruírem de oportunidades e evitarem as ameaças. Por exemplo, experiências perturbadoras (aquelas especialmente traumáticas) treinam o cérebro para ser vigilante, para prestar atenção, procurando tudo o que possa parecer ameaçador. E a cultura moderna fez-nos acostumar a um constante processamento de estímulos, por isso nada menos que sensações como, simplesmente respirar, podem parecer-nos insuficientes, chatas ou frustrantes. Ainda que prestar atenção ao que nos pode magoar, prejudicar ou confirmar-se como obstáculos possa ser benéfico, quando exacerbado e levado ao extremo, certamente perde o seu valor adaptativo e torna-se num problema. Para superar estes desafios, é útil cultivar alguns fatores neuronais da atenção: Colocando conscientemente a atenção onde nos parece ser útil. Como? Você pode usar um ou mais dos sete exercícios abaixo no início de qualquer focalização deliberada da atenção, mantendo a mente num estímulo neutro, como a respiração, a contemplação ou a meditação, para em seguida colocá-las em segundo plano enquanto muda o seu foco para qualquer atividade que pretenda realizar. Você também pode recorrer a um ou mais exercícios durante a sua atividade escolhida, se sua atenção for perturbada ou perdida. Os exercícios listados podem ser praticados na sequência que mais sentido fizer para você e não necessariamente na que apresento. 1. Defina a intenção de manter a sua atenção em algo, ficando atento. Você pode fazer isso intencionalmente mantendo a sua atenção numa parte do corpo ou em alguma sensação em particular, ou fazê-lo de forma mais plena e contemplativa, observando o máximo de sensações corporais ou ficando ciente do máximo de estímulos que o seu corpo lhe permite experimentar, num determinado momento. Por exemplo, sons à sua volta, pontos de tensão no corpo, a deslocação do vento no rosto, a pressão dos maxilares, o franzir da testa, o peso do corpo ao caminhar, entre outros. Comece por focar a sua atenção em apenas um estímulo, observe e experimente essas sensações e imagens. Em seguida, sem perder o foco no primeiro, acrescente outro estímulo. Adicione tantos estímulos quantos conseguir, sem perder o foco nos anteriores. Em seguida, de entre todos os estímulos, escolha um ou dois em que quer sentir ou experimentar de forma mais aprofundada. Neste última parte do exercício você treina a sua atenção plena, percebendo, que é você que decide de entre todos os estímulos presentes qual opta por observar mais detalhadamente. 2. Relaxe. Por exemplo, faça várias expirações, levando o dobro do tempo a deitar o ar para fora, comparativamente ao tempo que leva a inspirar. Isso estimula o relaxamento e a libertação da tensão, ativando a parte do sistema  nervoso que lhe permite ficar mais tranquilo (sistema nervoso parassimpático). 3. Sem despender muito esforço, pense em coisas que o ajudam a sentir-se bem, por exemplo, alguém para quem você é importante, um relacionamento ou grupo em que é apreciado, ou até mesmo valorizado e amado. Tudo bem se a relação não é perfeita, ou se você traz à mente pessoas do passado. Você também pode ter uma noção da sua própria boa vontade para os outros, a sua própria compaixão, bondade e amor. Relembrando-se da sua ligação aos outros, ajuda-o a sentir-se conetado e valorizado, trazendo gratificação para o momento presente. Este exercício suporta os dois seguintes. 4. Pense em coisas que possam ajudá-lo a sentir-se mais seguro. Portanto, escolha colocar a sua atenção em atividades tranquilizantes, em vez de ativar a sua atenção vigilante. Perceba que você está num ambiente relativamente seguro, munido de recursos que permitem que seja capaz de lidar com o que a vida lhe apresenta. Deixe de lado qualquer ansiedade irracional, qualquer vigilância desnecessária ou preocupação excessiva. 5. Gentilmente encoraje alguns sentimentos positivos, mesmo que leves ou sutis. Por exemplo, pense em algo pelo qual se sinta satisfeito ou grato. Por exemplo, ter amigos ou filhos, ter terminado o liceu ou a licenciatura, ter boa saúde ou pessoas que cuidam de você, ter casa ou forma de se abrigar, ou simplesmente estar vivo. Abra a sua mente para o sentimento geral de bem-estar que pode, contudo, conter algumas perdas, lutas ou dor emocional. A sensação de prazer ou recompensa de emoções positivas aumentam alguns químicos circulante no sangue, como a dopamina, que promove a sensação de bem-estar, satisfação e tranquilidade, fechando os canais neuronais para quaisquer distrações invasivas. 6. Ter uma noção do corpo como um todo, as muitas sensações, emoções e memórias que aparecem juntas a cada momento no espaço ilimitado da consciência. Este sentir alargado de múltiplas coisas, (em que você pode usar a experiencia do exercício 1) em que o todo é maior que a soma das suas parte (gestalt), percebidas dentro de uma perspectiva ampla e panorâmica, ativa as redes neuronais responsáveis pela atenção sustentada. E desativa as redes neuronais do cérebro que usamos quando estamos perdidos em pensamentos perturbadores. Por exemplo, relembre-se de uma perda sem perder a noção do valor que você tem para alguém querido. Relembre-se de algo em que teve de gastar muito dinheiro indevidamente, mas igualmente de todo o dinheiro que já foi capaz de ganhar. Foque a sua atenção num ponto de tensão ou dor física, mas igualmente na sua capacidade de relaxar ou gerar boas sensações vindas dos cinco sentidos. 7. Durante alguns minutos reviva mentalmente as experiências positivas escolhidas ou lições que você aprendeu ou está aprendendo. É importante criar o hábito de relembrar acontecimentos positivos, e conscientemente perceber o impacto que isso tem no seu corpo e consequentemente no seu bem-estar geral. Uma vez que os “neurônios que disparam juntos, ligam-se juntos” você reforça assim os mecanismos da atenção ligados à positividade e sensações corporais agradáveis e relaxantes. Exercitar a atenção colocando o seu foco intencionalmente em estímulos prazerosos, sejam eles presentes ao seu redor ou imaginados, permite que você vá desenvolvendo a capacidade de controlar a sua capacidade atencional. Este processo pode ser vantajoso sempre que você está focado obsessivamente em algo que o perturba, prejudica ou consome a sua concentração. Na presença de interferências, ruminações ou preocupações irracionais ou excessivas, uma vez treinada a capacidade atencional, você conseguirá orientá-la por ação do seu querer, colocando-a onde importa que ela esteja. Fonte: http://www.escolapsicologia.com/melhore-o-autocontrole-exercitando-a-sua-atencao/